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曾建強
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我一直在跑步 發表人: 曾建強   日期: 2017-03-05 00:51
看看舊文,原來已一年多沒有報告跑步的信息了。但我不是沒有跑步,不過因為沒有突破,就沒有特別記錄下來了,算是小休吧。我在2015年,跑了27次,2016年跑了21次。2014年七月腳背受傷後,到11月才恢復跑步,這兩年跑步的次數竟然都差不多,看來這也是一種習慣。不過,2016年又真的很忙很忙的一年,能跑步的時間真的不算多。 近這兩年跑步,跑遠了,通常跑5-7公里。腳傷之後,跑步初時有時容易感到不舒服,所以要多做熱身運動,通常15-20分鐘,跑4、50分鐘,之後是鬆弛活動,因此,整個跑步時間前後約一個半小時,的確不好找出這段時間。2016年下年,學校的工作更繁重,找時間就更不容易了。一年只跑20多次,的確很不夠,期望2017年情況會改善吧。 2015年跑了150.5公里,但2016年卻只跑了77.61公里,的確不理想。 我由2013年開始較正式地跑步,當時跑步的原因有幾個:一、運動減壓,二、實踐目標計劃,三、啟發學習。我曾分享過,要實踐擬定的目標,要有方法,因為持續進行並不容易的事,會因種種理由及困難而中途放棄,因此,要持續就須有策略。我那時就想過幾個方法,一個是向同學公開我的目標;一個是記錄每一次跑步,看看怎樣進步;一個是以軟件記錄跑步的資料,以作為反思及檢討的數據。雖然我跑的次數不多,但也能一直維持,由2013年到今天。雖然我進步不快,但現在跑5-7公里是輕而易舉的事,也能在75分鐘左右完成10公里,也算不錯的成績了。這也說明了,能運用策略,能記錄每次活動,或工作的經過和結果,對鼓勵持續的精神,實在有成效的。
跑步(76)
跑步新目標 發表人: 曾建強   日期: 2015-11-13 00:05
這星期工作繁忙,每天睡六小時左右,不過,又隔了一星期,不跑,又疏懶了。今天天氣涼快,心想跑步應該不錯的。只要量力而為,應該安全的。 有點小雨,但跑步的時候很好。 今天仍依過往幾次一樣,只管跑,不聽信息,專心跑。第一圈,好像有點不協調,不知道快慢,又擔心跑得太快,會易累,又怕太慢,達不到提升的目的。第二圈,規律漸好,一步一步的,呼吸也似乎配合了。不過,心跳帶卻不太穩固,幾年了,有點鬆了。跑完第三圈,狀態還不錯,心想可以至少跑四個圈或五個,那真的不錯。可惜,電話響了。同事有點急事,要我立即幫忙。於是只好終止了,跑了3公里,成績如下: 1.0 km 06:00 min/km 2.0 km 05:59 min/km 3.0 km 06:12 min/km 3.2 km 14:11 min/km 前3公里跑了平均6:03分/公里,是不錯的成績。如果能跑去,完成四公里或五公里,平均推算可能是6:12分左右,是很理想的成績了。紀錄的3.2公里時間不準,因為那時剛接電話,停了下來。 人跳可不算好,最高209, 平均165,有點高。仍要鍛鍊。 似乎這方向正確的,敢於提高要求,才能得到進步。否則每次都輕鬆的完成五、七公里,不容易突破成績的。要有意識提升,才有進進。 讀書也一樣。
跑步(76)
身體狀態 發表人: 曾建強   日期: 2015-11-08 12:49
這星期著實忙碌,傍晚回家,沒有甚麼充裕時間,也牽掛著工作,沒有跑步個多星期了。剛完成了畢業典禮,但睡眠質素不好,分別睡了6-7小時,就醒了,心知有點工作壓力。今早醒來,心想不如跑步去。 好小心地熱身,也不戴耳機,只紀錄跑步資料。 跑步時心裏有點忐忑,因為前一天一位䕲警察體能教官只心臟病在跑步時辭世。我當然不能和他比較,但也有點擔心的。 一跑,也感到不太好。腿有點緊。跑了半圈,即感到很累。不過,這階段要提升跑步質量,也不想減慢速度,不要遷就多跑而降低標準。 結果,跑了三圈,就結束了。 Distance Pace Speed Avg. Duration Elev. gain Elev. loss 1.00 km 5:40 min/km 10.57 km/h 5:45 26 m 39 m 2.00 km 6:07 min/km 9.79 km/h 11:55 39 m 32 m 3.00 km 6:12 min/km 9.67 km/h 18:07 34 m 35 m 3.25 km 6:01 min/km 9.96 km/h 19:33 9 m 6 m 平均速度是6.01分/公里,速度可以了。心跳平均是90,最高是111。不過這又是錯的,跑完後,心跳才70多,不合理,應該是配戴不好,移動了心跳就變成153,這是真正的心跳率。
跑步(76)
認真跑,自然感吃力 發表人: 曾建強   日期: 2015-10-29 21:50
近日天氣清涼,很適宜跑步。 今天想專心跑步,不聽音樂,不聽跑步信息,不過還想紀錄好跑步資料,誰知忘了插上心跳紀錄器,量度不到心跳了,可惜! 不能聽到信息,不知速度,就只好依身體狀況來決定快慢,最後才翻身紀錄。跑步資料如下: Distance Pace Speed Avg. Duration Elev. gain Elev. loss 1.00 km 5:54 min/km 10.14 km/h 6:03 17 m 23 m 2.00 km 6:06 min/km 9.81 km/h 12:12 34 m 33 m 3.00 km 6:13 min/km 9.64 km/h 18:27 33 m 30 m 4.00 km 6:35 min/km 9.11 km/h 25:01 32 m 37 m 5.00 km 6:54 min/km 8.68 km/h 31:50 31 m 36 m 6.00 km 7:07 min/km 8.42 km/h 38:56 32 m 37 m 6.58 km 7:10 min/km 8.36 km/h 43:03 30 m 6 m 全程跑了6.5公里,不過第五公里起就跑不動了,因為前四公里都沒有留力,雖然也不算快。以前四公里的速度,平均約6:15分,要跑完6公里以上,仍感困難的,所以第五公里後就明顯地慢下來,跑了七分多點。最後一圈,若不是電兔出現,速度相信更慢了。最後一圈,一位跑友出現超前,他跑得不算很快,心想不如控制我們的距離在20公尺之內吧。就這樣,逼使自己繼續跑下去,這才跑出7:07-7:10分。否則應該更慢一點呢。 今天平均速度是6:32分/公里,不算最佳紀錄,惟一成就是跑了六圈,共6.6公里,算是在提升速度下較遠的距離吧。 之前放慢跑,不覺辛苦,今天跑快一點,就顯得吃力了。不過,若不感到一點吃力,也就不能進步了。
跑步(76)
如何提升成績 發表人: 曾建強   日期: 2015-10-23 00:02
暑假末段連續跑了7公里和8公里,上星期又跑了9公里,雖然步速不快,但耐力培養出來了。今天就想試試跑快點,看看情況。第一圈沒有留力,但也不算快,跑得不算暢順,第一公里跑了5:54分,其實不快,但總算是近期較快的速度了。往後幾公里,也想保持這個速度,但也越跑越慢了。結果平均速度是6:19分/公里,還可以的。心跳最高215bpm,平均是168,算可以了。 跑完5公里,有累的感覺,可以再跑的,不過為免太疲累,就結束了。勉強可多跑1公里的。 這樣跑下去,就可以在6分鐘左右內,逐漸增長距離,提升速度了,否則,就只停留在較慢的速度了。 Distance Pace Speed Avg. Duration Elev. gain Elev. loss 1.00 km 5:54 min/km 10.16 km/h 5:58 24 m 30 m 2.00 km 6:05 min/km 9.85 km/h 12:10 29 m 28 m 3.00 km 6:20 min/km 9.46 km/h 18:36 35 m 30 m 4.00 km 6:34 min/km 9.13 km/h 25:03 21 m 30 m 5.01 km 6:41 min/km 8.96 km/h 31:40 30 m 35 m
跑步(76)
沒有紀錄的疑似十公里 發表人: 曾建強   日期: 2015-10-15 22:43
上次跑得不好,這個星期也休息不好,心想不會跑到甚麼成績的,忽發奇想,不聽音樂,不聽跑步信息,不做熱身,第一圈慢跑,當作熱身。 開始果然不順利,腿有點累,小腿也有點痛,不過心想問題不大的。果然,跑了半圈多點,約600米吧,才適應過來。繼續慢跑,1公里後,呼吸和步速都穩定,就跑下去。沒有信息,也沒有配戴心跳帶,只憑身體感覺跑步。很奇怪,跑了三個圈(3公里多),呼吸竟然很暢順,慢慢加快點,似乎跑得輕鬆,順其自然,心想可以多跑遠點。 跑完5公里,呼吸仍然暢順,就想跑10公里。沒有配戴耳機,沒有跑步信息,只好數圈了。到了第七圈,即跑了近8公里,才開始累,不過心想還有兩圈,又用口呼吸,專注在步速和擺手,不難完成的。這樣又捱過了一圈,檢查軟件的紀錄吧,誰知手機沒電了,關了機,那只好憑平台邨巴站的時鐘,再推算全程時間了。 好,計算一下,跑完後的時間是7:29,軟件記錄的開始時間是6:26,即跑了63分鐘。軟件在7.8公里停止了,查看GPS,剛好是巴士站附近,那時跑了55:11分,再跑一圈,花了約8分多,即63分鐘。啊原來還差一公里,只跑了7.8+1.1=8.9(約9公里)。哎呀,又功虧一簣。 今天沒有聆聽跑步信息,反而跑得輕鬆點,也能跑遠點,速度也不錯,平均是7:05分/公里,有4公里在7分鐘之內。也不錯了。休息了一星期,完成9公里,真想不到。 Distance Pace Speed Avg. Duration Elev. gain Elev. loss 1.00 km 7:20 min/km 8.18 km/h 7:33 34 m 24 m 2.00 km 6:55 min/km 8.67 km/h 14:29 22 m 34 m 3.00 km 6:48 min/km 8.80 km/h 21:20 39 m 40 m 4.00 km 6:58 min/km 8.60 km/h 28:18 38 m 31 m 5.00 km 7:09 min/km 8.38 km/h 35:32 33 m 37 m 6.00 km 6:40 min/km 9.00 km/h 42:02 33 m 37 m 7.00 km 7:10 min/km 8.36 km/h 49:21 28 m 37 m 7.78 km 7:32 min/km 7.96 km/h54:56 38 m. 18 m
跑步(76)
疲累的五公里 發表人: 曾建強   日期: 2015-10-09 21:21
整個星期都下雨,三天了,只昨天和今天放晴,今天天陰,但沒下雨。天文台說星期日會有雨,所以趁有時間,跑步去了。 按理一星期沒跑,體能是良好的,但今天卻力不從心。熱身約18分鐘,足夠的了。第一圈天氣涼快,本來寫意的,不過卻跑了七分多, 沒理由會這麼慢的,第二圈想跑快一點,卻仍一樣。3公里後更發覺兩吸一呼不行,之前4公里內都可維持鼻吸口呼的,今天不行了。心跳也不算理想,第一公里已166bpm,雖然穩定,沒有突然颷升到180以上,但一直在160以上。跑完五公里,真的累了。越跑越短呢!這應該是休息不足了。 平均速度是7:23分/公里,很慢。心跳平均164bpm,最高216。第五圈最辛苦,一面跑,一面大口吸氣。 Distance Pace Speed Avg. Duration Elev. gain Elev. loss 1.00 km 7:02 min/km 8.52 km/h 7:11 29 m 24 m 2.00 km 7:09 min/km 8.38 km/h 14:13 21 m 30 m 3.00 km 7:08 min/km 8.39 km/h 21:28 29 m 34 m 4.00 km 7:40 min/km 7.82 km/h 29:10 29 m 28 m 5.01 km 7:56 min/km 7.56 km/h 37:04 30 m 24 m
跑步(76)
瓶頸 發表人: 曾建強   日期: 2015-09-30 23:58
今天有點時間,黃昏跑平台,天氣有點涼,應該舒適的,不過跑了一會,才發覺天氣仍炎熱,全身濕透了。 成績不太理想,平均速度是7:13分/公里,有四個圈都超過7分鐘。呼吸不算差,但就是跑得不快,有幾次腳底都拖拉著地下,那是提不起來的情況。心跳卻反而不錯,平均140bpm,最高201,不過前兩公里卻只90多,那又不合理了。跑到第6公里,真的感到累,停下來了。 休息了四天,按理足夠的,但8天之內跑20公里,身體可能仍未能應付。這是不是一個瓶頸呢?還是堅持下去就能突破呢?四天後再試試。 Distance Pace Speed Avg. Duration Elev. gain Elev. loss 1.00 km 6:43 min/km 8.92 km/h 6:54 21 m 30 m 2.00 km 7:04 min/km 8.48 km/h 13:54 27 m 33 m 3.00 km 6:58 min/km 8.60 km/h 20:59 33 m 33 m 4.00 km 7:18 min/km 8.21 km/h 28:18 27 m 22 m 5.00 km 7:31 min/km 7.97 km/h 35:52 23 m 30 m 6.00 km 7:44 min/km 7.74 km/h 43:23 21 m 29 m
跑步(76)
信心+持續=成功 發表人: 曾建強   日期: 2015-09-27 13:29
雖然整體不是跑得很好,但前五公里成績還不錯的。 昨天親友介紹看了一位祖傳跌打醫師,她好像醫術高明,我一告訴他去年受傷的大概,她二話不說就動手了。用一把牛體尖子,在腳背上度度,用點力以牛體尖尖移動皮膚下的小骨,好像把小骨重新移好位置似的。有點痛,但似乎好了得多,一直脹痛的感覺消失了,腳趾的彎曲也容易了。 今早醒來,心想,既然如此,不如試試跑步的成績吧。 熱身後,天氣有點清涼,很適宜跑步,就跑了。前五公里是不錯的,6分半多,腳部也沒有甚麼不適。最後2公里就有點累,結果也只跑了7公里就結束了,因為總對腳傷有點擔心的。跑完,患處沒有明顯不好的感覺,多看一兩天吧。 今天較理想節是心跳,平均160bpm,最高也只是180,很理想。這可能因為兩天睡眠多了,昨天睡了8小時,今天也睡了7小時左右。過往的經歷都如此,睡眠不足的時候,心跳總會快一點的。 其實今天可以多跑一公里,或快跑一點的。前五公里跑得不錯,因為一開始跑,腳步並無甚麼不適,信心大了,就敢提升速度了。這個公式是對節:信心+持續=成功。近期多跑了,累積了三年的跑步練習,體能和肌肉強度都提升,跑7公里自然不成問題。敢提升要求也是成功因素之一,這直接增強了毅力,抵拒了身體疲累的消極態度。今天跑不到8公里是因為後段太陽從雲層裏露出來,溫度提升了,很熱,若果天氣清涼一點,應該可以完成的。 Distance Pace Speed Avg. Duration 1.00 km 6:17 min/km 9.53 km/h 6:25 2.00 km 6:34 min/km 9.12 km/h 13:06 3.00 km 6:34 min/km 9.13 km/h 19:28 4.00 km 6:40 min/km 8.98 km/h 26:10 5.00 km 6:45 min/km 8.88 km/h 32:59 6.00 km 7:04 min/km 8.49 km/h 40:06 7.00 km 7:04 min/km 8.48 km/h 47:10 跑了47分鐘,身體並不感到太累,體能是可以的。前5公里平均速度是6:35分/公里,是近期的一個不錯成績,全程平均是6:42分/公里,稍慢一點,但比前一次快了。相隔四天,跑14公里,保持在6:45分/公里之內,總算滿意了。
跑步(76)
滿足 發表人: 曾建強   日期: 2015-09-23 23:58
一星期了,雖然好像睡得不夠,黃昏回家,抽了點時間,在平台跑步。 回到家中,六時半了,不過家人不回來吃晚飯,時間反而鬆動,慢慢做好熱身,在不趕時間的情況下,跑了。 第一圈,嚇我一跳,竟然跑了七分多,太慢了,要快一點才好。第二圈快了一點。第一圈心率是212bpm!太快了吧!幸好第二圈回復到170多,正常多了。不過跑去第四圈,卻是87bpm,不可能吧。相信是心跳帶鬆脫的關係了,用了三年啊。 一路跑,卻不覺太累、太辛苦,那麼,多跑一公里吧。結果跑了6公里,時間不算好,平均7:11分/公里, 心跳最高208,平均138,平均心跳不準確的。心跳的確高,跑步後休息近15分鐘,心跳仍然有131bpm,在跑步中自然不低了,這可能是睡眠不足有關。 Speed Avg. Duration Elev. gain Elev. loss 1.00 km 7:02 min/km 8.52 km/h 7:08 37 m 32 m 2.00 km 7:00 min/km 8.56 km/h 14:16 36 m 37 m 3.00 km 6:59 min/km 8.58 km/h 21:14 29 m 36 m 4.00 km 7:12 min/km 8.32 km/h 28:26 38 m 25 m 5.00 km 7:14 min/km 8.29 km/h 35:42 25 m 39 m 6.01 km 7:37 min/km 7.87 km/h 43:11 40 m 33 m 能跑6公里,不錯了。跑完後花了十五分鐘多拉筋,整晚都很舒服。 運動的樂趣就是這樣,發一身汗,勞動身軀,達標帶來的成就感,製造多點胺多酚,人就會快樂了。
跑步(76)
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